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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

楼市出现积极信号！多地二手房市场率先回暖******

　　低迷许久的楼市出现积极信号——多地二手房市场逐步回暖了。

　　近日，多家机构发布1月楼市数据，均显示二手房先于新房明显回暖。比如贝壳研究院称，1月上旬50城日均带看量较12月增加22%，北京、石家庄、廊坊及天津等地增幅均在40%以上；日均成交量较去年12月日均增加39%，廊坊、北京等地日均成交较12月翻倍。

　　业内专家认为，此轮房价下跌已经到底，未来将从核心城市开始逐步企稳回升。二手房一旦活跃起来，就能对新房产生带动作用。一些城市出台了鼓励卖旧买新的政策，卖一买一按照首套房执行，对换房改善也采取了退税优惠，这些政策将在新年发挥更积极的作用。

　　二手房市场低谷回升

　　去年以来，楼市出台了千条调控政策，但新房市场反应平淡，至今都未见明显回温。与之不同的是，二手房市场自去年12月便有所回暖，进入2023年趋势更加明显。

　　贝壳研究院最新监测数据表明，去年12月疫情防控放开初期，二手房市场的交易量有明显反弹，重庆、西安、广州、武汉等城市二手房成交量均出现环比恢复。

　　房价持续下跌的势头也得到缓解。去年12月贝壳50城二手房价格指数环比下跌约1%，跌幅较上月缩小0.3个百分点，环比下跌城市个数较上月减少5个，沈阳、贵州、烟台等城市环比止跌转涨。

　　进入2023年1月上旬，二手房市场继续走暖，带看等多个先行指标明显回升，50城日均成交量较去年12月日均增加39%，廊坊、北京等地日均成交较12月翻倍。

　　同时，作为代表房价走势的先行指标，1月贝壳二手房景气指数结束了长达16个月的不景气，突破20，这表明后续二手房价格将止跌。珠三角、长三角城市群二手房景气度突破20，珠三角区域已经逼近30，预计后期价格止跌走稳动力更强。

　　贝壳研究院首席市场分析师许小乐认为，尽管房地产调控政策的底部早就出现，但“市场底”迟迟不肯出现，主要原因是三重压力：一是对未来收入预期的担忧，二是房企交付风险，三是对房价大幅下降的担忧。但如果把时间拉长到三年看，会有不一样的发现。

　　他表示，通过对2020～2022年重点城市二手住宅房价盘点发现，2019年12月起，重点50城房价上行周期共20个月，累计涨幅11.4%；下行周期17个月，累计降幅11.1%。重点50城房价指数目前已跌回三年前水平，疫情前期货币外溢带来的刺激效应基本出清完毕。

　　经过三年疫情考验，不同城市房价的涨跌不一，50城中房价上涨的城市有18个，最高涨幅41.1%，平均涨幅13.5%；房价下跌的城市有32个，最大跌幅16.4%，平均跌幅8.3%。尽管大多城市房价下跌，但一线城市、长三角、大湾区、成渝都市圈的房价依然比3年前有稳定上涨。

　　许小乐认为，这轮房价下跌已经到底，未来将从核心城市开始逐步企稳回升。四季度以来，购房者的心态已出现些许变化，计划在未来半年内购房的比例显著回升，其中二线城市半年内有购房计划的比例达到21%，置业需求更偏向离市中心近、房子大一些。

　　中银证券研报也显示，二手房市场正全线回暖，2022年12月31日~2023年1月6日，15 城二手房成交面积 98.4 万平方米，环比上升1.9%，同比上升 24.2%；今年1月7日～1月13日，15 城二手房成交面积 136.6 万平方米，环比上升19.9%，一、二、三线城市环比均上升。

　　不过将时间轴拉长，当下二手房市场仍处于低谷回升阶段。浙商证券数据显示，近一周(1.7～1.13)18城二手房成交面积352.1万平方米，处于2020、2021、2022年的下游水平。

　　楼市企稳具备有利条件

　　与二手房市场走势不同，当下新房市场仍寒意阵阵。

　　国家统计局最新发布数据显示，2022年，全国商品房销售面积、销售金额同比分别下降24.3%和26.7%，创历史同期最大跌幅，比2014～2015年库存高压期的跌幅都要大。

　　房价方面，2022年全年，商品房均价下跌了3.2%，已连续11个月下跌。70城数据显示，新房和二手住房价格指数已经连续16个月环比下跌，新房和二手住房同比分别连续9个月和11个月下跌。

　　2022年，房地产开发投资也下跌10%，创下年度最大跌幅。广东省城规院住房政策研究中心首席研究员李宇嘉表示，上一次楼市开发投资承压，还是2015年去库存时期，彼时开发投资仍旧增长1%，2022年楼市的压力是史无前例的。

　　在他看来，2022年，由于房价下跌、买房动力不足，资金链紧张等，金融机构纾困地产的意愿不足，因为资产价格没到底，也担心风险。于是，开发商不得不降价促销，而且力度越来越大。由此，形成了供需两端相互弱化的循环，导致行业全链条下滑。

　　不过，作为国民经济的支柱产业，房地产仍有望回温。国家统计局局长康义于17日表示，初步判断2023年房地产对整个经济的拖累不会比2022年大，房地产市场逐步企稳具有一些有利条件。

　　同日，全国住房和城乡建设工作会议在北京召开，会议强调，一要稳预期，坚持房子是用来住的、不是用来炒的定位，增强政策的精准性协调性，以更大力度精准支持刚性和改善性住房需求，提升市场信心，努力保持供需基本平衡、结构基本合理、价格基本稳定，同经济社会发展相协调、同住宅产业发展相协调，严控投机炒房。

　　二要防范风险。“一头”抓出险房企，帮助企业自救，同时依法依规处置，该破产的破产，该追责的追责，不让违法违规者“金蝉脱壳”，不让损害群众利益的行为蒙混过关。切实维护购房人合法权益，做好保交楼工作。“一头”抓优质房企，一视同仁支持优质国企、民企改善资产负债状况。

　　三要促进转型。有条件的可以进行现房销售，继续实行预售的，必须把资金监管责任落到位，防止资金抽逃，不能出现新的交楼风险。要形成房屋安全长效机制，研究建立房屋体检、养老、保险等制度，让房屋全生命周期安全管理有依据、有保障等等。

　　李宇嘉表示，2023年，一边要稳定楼市，一边要纾困企业，一边要保交楼。这三项工作，目前都面临着巨大的挑战。保交楼进入攻坚阶段，剩下的都是难啃的骨头，都是存在资金硬缺口的。疫情后，民生、预期都要休养生息，怎么尽管稳定下来，2023年的工作仍旧艰巨。

　　不过，随着需求端政策加快落实，符合条件的城市首套房贷利率下调，一二线城市政策空间不断释放，更多核心城市的信心有望回升。中指研究院认为，若各地政策执行到位，房地产市场最早或在二季度企稳，乐观情形下，2023年全年商品房销售面积同比或小幅增长，价格逐渐趋稳。

　　许小乐认为，预计2023年越来越多的消费者开始入市，供求关系恢复平衡，市场交易量价迎来温和修复，上半年房价逐步企稳回升。不过，取消行政性干预，意在恢复市场调节机制，并不是鼓励加杠杆炒房。在“房住不炒”政策框架下，市场会向中枢水平靠拢，不会出现报复式大涨。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）